Makan kedelai telah terbukti memiliki manfaat kesehatan, tetapi manfaat mengonsumsi suplemen phytoestrogen tidak terbukti. Kunjungi dokter atau ahli gizi Anda untuk panduan lebih lanjut.
Gizi pada kedelai
Kedelai adalah protein berkualitas tinggi. Ini adalah salah satu dari hanya dua makanan nabati yang dikenal (yang lainnya adalah biji bayam) yang mengandung semua asam amino esensial, mirip dengan yang ditemukan dalam daging.Beberapa produk kedelai adalah sumber kalsium dan zat besi, seperti tahu Cina atau tempe dan minuman kedelai yang diperkaya kalsium. Kedelai mengandung :
- tinggi serat
- tinggi protein
- rendah lemak jenuh
- bebas kolesterol
- bebas laktosa
- sumber asam lemak omega-3 yang baik
- sumber antioksidan
- tinggi fitoestrogen.
Kedelai mengandung zat mirip hormon yang disebut phytoestrogen ('phyto' berarti tanaman), yang merupakan bahan kimia alami yang ditemukan pada tanaman. Dengan kondisi yang tepat, senyawa ini meniru aksi hormon estrogen wanita, tetapi jauh lebih kuat - sekitar 1.000 kali lebih sedikit.
Ada banyak jenis fitoestrogen, salah satu contohnya adalah isoflavon. Kedelai adalah sumber isoflavon yang paling umum dalam makanan dengan sumber kaya yang ditemukan dalam kacang kedelai dan tempe. Isoflavon adalah antioksidan yang sangat kuat dan dapat meniru efek estrogen, tetapi efek fisiologis penuhnya tidak diketahui.
Manfaat kesehatan dari makanan kedelai
Penelitian menunjukkan bahwa makanan kedelai dan makanan yang mengandung kedelai memiliki berbagai manfaat kesehatan.
Kedelai dan hot flush menopause
Karena kandungan fitoestrogen mereka, telah dipikirkan bahwa kedelai dapat mengurangi gejala menopause, seperti hot flushes. Hal ini disebabkan oleh pengamatan bahwa wanita Asia cenderung memiliki diet kaya kedelai dan biasanya memiliki lebih sedikit hot flushes selama menopause daripada rekan-rekan Barat mereka (yang cenderung memiliki diet kaya daging). Namun, penelitian terbaru menemukan sedikit efek pada diet kaya kedelai atau suplemen.Diperkirakan bahwa makanan kaya kedelai membantu mengurangi gejala menopause seperti hot flushes, karena phytoestrogen bertindak seperti bentuk terapi penggantian hormon (HRT) ringan. Pengurangan terukur dalam tingkat hot flushes terkait dengan konsumsi kedelai bervariasi dari 1,9 persen menjadi 45 persen.
Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi kedelai tampaknya menawarkan harapan dalam membantu beberapa wanita mengelola hot flush menopause. Jika fitoestrogen bekerja, penelitian menunjukkan bahwa Anda membutuhkan setidaknya dua hingga tiga porsi produk kedelai setiap hari. Ini berarti:
- 500 ml susu kedelai per hari
- 100 g tahu per hari
- Empat hingga lima potong roti biji rami kedelai per hari (tergantung mereknya).
Kedelai dan penyakit jantung koroner
Estrogen dapat melindungi wanita dari penyakit jantung koroner (PJK) selama tahun-tahun reproduksinya, tetapi tingkat PJK meningkat luar biasa setelah menopause. Kedelai telah terbukti menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL, keduanya dikenal sebagai faktor risiko PJK.Sebuah meta-analisis (analisis berbagai studi tentang suatu topik) dari 41 uji klinis menemukan bahwa 20 g hingga 61 g protein kedelai dapat secara signifikan mengurangi kadar kolesterol darah total, kadar kolesterol LDL (buruk), dan trigliserida. Hasilnya juga menunjukkan bahwa suplementasi protein kedelai sedikit meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik). Jumlah protein kedelai ini ditemukan dalam dua hingga tiga porsi produk kedelai.
Tidak diketahui apakah fitoestrogen atau protein kedelai (atau keduanya, bekerja dalam kombinasi) atau karakteristik kedelai lainnya (termasuk kadar serat tinggi dan kadar lemak jenuh rendah) bertanggung jawab atas manfaat kesehatan ini. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa makan protein kedelai tanpa isoflavon hanya menghasilkan pengurangan kolesterol kecil dan suplemen isoflavon saja memiliki efek penurun kolesterol minimal.
Manfaat penurun kolesterol dari makan makanan kedelai dapat ditingkatkan jika diet total tinggi karbohidrat. Ini tampaknya membantu dengan pemecahan isoflavon.
Pada tahun 1999, Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat mengakui manfaat kesehatan jantung termasuk memasukkan setidaknya 25 g protein kedelai setiap hari dalam makanan rendah lemak jenuh dan kolesterol. Ini sama dengan sekitar empat porsi kedelai setiap hari.
Manfaat kesehatan lain dari kedelai
Kedelai membutuhkan penelitian lebih lanjut sebelum manfaat kesehatannya diketahui secara meyakinkan. Kemungkinan manfaat kesehatan dari makanan kedelai utuh yang belum disebutkan termasuk :- menurunkan tekanan darah
- perbaikan pembuluh darah, seperti elastisitas dinding arteri yang lebih besar
- mengurangi risiko osteoporosis
- perlindungan terhadap berbagai kanker, termasuk kanker payudara, usus besar, prostat, dan kulit
- manajemen endometriosis
- efek anti-inflamasi.
Jumlah kedelai untuk manfaat kesehatan
Secara umum, diperkirakan bahwa 30 hingga 50 mg isoflavon sudah cukup untuk memberikan manfaat kesehatan.Contoh kandungan isoflavon rata-rata dari beberapa makanan meliputi:
- setengah cangkir kedelai - 40 hingga 75 mg isoflavon
- seperempat cangkir tepung kedelai - 45 hingga 69 mg isoflavon
- satu gelas 250 ml minuman kedelai - 15 hingga 60 mg isoflavon
- satu 115 g blok tahu - 13 hingga 43 mg isoflavon
- satu 110 g blok tempe - 41 mg isoflavon
- satu wadah yoghurt kedelai - 26 mg isoflavon
- dua iris roti kedelai - 7 hingga 15 mg isoflavon
- sendok teh kecap - 0,4-2,2 mg isoflavon.
Ketahuilah bahwa produk kedelai yang difermentasi seperti kecap asin mengandung banyak garam.
Kiat untuk meningkatkan asupan kedelai
Jika Anda ingin menambah asupan kedelai :- Pilih makanan kedelai utuh seperti susu kedelai, yoghurt kedelai, roti kedelai, dan tahu.
- Periksa daftar bahan untuk memastikan bahwa makanan kedelai yang Anda beli terbuat dari kedelai utuh dan bukan isolat kedelai.
- Pastikan bahwa produk-produk seperti sereal mengandung protein kedelai dan tidak hanya menambahkan isoflavon.
Makanan lain yang mengandung fitoestrogen
Makanan selain kedelai yang mengandung fitoestrogen meliputi :- sereal gandum - seperti gandum, gandum, jagung, gandum, gandum hitam dan gandum
- biji - misalnya, biji rami, biji rami, bunga matahari, labu, wijen dan tahini (pasta wijen)
- kacang - misalnya, almond
- kecambah - alfalfa
- minyak - minyak zaitun extra virginkacang-kacangan lainnya - buncis, lentil dan kacang merah.
Produk kedelai yang dimodifikasi secara genetik
Beberapa orang tidak ingin makan makanan yang dimodifikasi secara genetik (GM). Produk kedelai yang diimpor dari Amerika Serikat adalah sumber utama bahan baku GM dalam makanan yang dijual di Australia. Beberapa tanaman kedelai telah dimodifikasi secara genetik agar tahan terhadap herbisida, tetapi mereka identik dengan kedelai non-RG.
Kedelai yang dimodifikasi secara genetik ditemukan dalam produk kedelai primer, seperti tahu atau tepung kedelai, tetapi juga dapat ditemukan dalam berbagai makanan lain seperti cokelat, keripik kentang, margarin, mayones, mayones, biskuit, dan roti. Di Australia wajib untuk makanan diberi label 'dimodifikasi secara genetik' jika mereka mengandung lebih dari satu persen (berat) bahan GM yang disetujui.
Alergi kedelai
Alergi kedelai dapat terjadi pada beberapa orang karena reaksi terhadap protein kedelai yang menyebabkan sistem kekebalan tubuh bereaksi secara tidak normal. Alergi kedelai umum terjadi pada bayi dan anak-anak. Gejalanya meliputi:- gatal
- sensasi kesemutan pada mulut dan bibir
- kulit memerah
- mual
- diare
- gatal-gatal.
Kedelai banyak digunakan di banyak produk makanan. Aditif makanan lesitin (aditif makanan 322 di Australia) terbuat dari kedelai dan sering digunakan untuk produksi cokelat, makanan yang dipanggang, margarin, keju dan produk susu lainnya serta saus. Penggunaannya dalam banyak produk dapat menjadikannya zat yang sulit dihindari, namun tidak semua produk kedelai akan menimbulkan reaksi. Tampaknya makanan kedelai yang difermentasi lebih sedikit alergi daripada kedelai mentah.
Makanan yang harus dihindari jika Anda memiliki alergi kedelai meliputi:
- susu kedelai
- kedelai
- kacang kedelai dan kecambah
- kecap
- Tahu
- Sup Kedelai Jepang
- tempe
- Tamari
No comments:
Post a Comment