Aman untuk mengatakan bahwa kebanyakan dari kita mengalami tingkat kekhawatiran dan kecemasan yang meningkat selama pandemi COVID-19. Kebutuhan akan karantina, kekhawatiran finansial, kesedihan kolektif, dan rasa takut akan hal yang tidak diketahui semuanya dapat menyebabkan malam yang tidak menyenangkan dan tidak bisa tidur. Tentu saja, merasakan stres saat ini tidak bisa dihindari, tetapi kita dapat mengurangi dampaknya pada pikiran dan tubuh kita.
Sistem endokrin Anda adalah yang mengendalikan respons Anda terhadap stres dan kekhawatiran semacam ini. Tetapi ketika sistem endokrin Anda tidak berfungsi dengan baik, Anda mungkin mengalami salah satu dari banyak kondisi, seperti sindrom Cushing, tiroiditis Hashimoto, atau diabetes. Jika itu masalahnya, sangat penting bagi Anda untuk mengelola tingkat stres Anda.
Sistem endokrin terdiri dari beberapa kelenjar dan bertanggung jawab untuk produksi hormon, yang banyak di antaranya mengirim 'pesan' penting melalui aliran darah Anda. Pesan-pesan ini memberi tahu tubuh Anda untuk mengatur proses seperti pernapasan, keseimbangan air, tekanan darah, metabolisme, dan banyak lagi.
Salah satu hormon terpenting? Itu akan menjadi kortisol. Itu dijuluki 'hormon stres,' karena itu mengendalikan respons stres kita. Karena alasan itu, ini mendapat rap yang buruk, tetapi itu karena disalahpahami.
Kortisol adalah hormon yang diperlukan. Ini membantu mengatur :
- gula darah
- tekanan darah
- keseimbangan air
- peradangan
- metabolisme
- pengkontrolan memori pada wanita hamil, ia berperan dalam perkembangan janin
Secara evolusioner, kortisol (bersama dengan adrenalin sidekick-nya) dilepaskan sebagai respons terhadap stres. Diperkirakan telah melindungi kami atau membantu Anda menjadi mode yang defensif ketika ada ancaman yang dirasakan. Hal ini membuat jantung kami berdetak kencang dan membuat kami tidak bisa tidur dengan baik. Meskipun stres dan lingkungan kami telah berubah dari waktu ke waktu, respons stres tetap ada.
Setiap hari, kadar kortisol kita naik dan turun, biasanya turun pada malam hari sebelum kita tidur. Ketika kita stres, kortisol dilepaskan sebagai cara beradaptasi dan menanggapi stres itu, tetapi terlalu banyak kortisol dalam darah, di sisi lain, masalahnya.
Tidak ada keraguan bahwa kita semua akan mengalami beberapa tingkat stres ketika kita menonton COVID-19 memaksa kita untuk membuat beberapa perubahan besar dalam kehidupan kita sehari-hari. Respons stres ini sangat kuat untuk orang yang pernah mengalami trauma atau secara genetik rentan terhadap respons stres yang terlalu aktif.
Stres kronis jangka panjang dapat membanjiri tubuh Anda dengan kortisol, yang mengarah ke:
- kegelisahan
- masalah kesehatan usus
- masalah jantung
- pertambahan berat badan
- masalah kognitif (seperti masalah berkonsentrasi)
- depresi
- menurunkan imunitas (efek samping yang sangat berisiko selama masa penyebaran virus yang cepat)
Karena banyak dari Anda sudah hidup dengan gangguan endokrin dan bekerja di rumah atau berusaha mengurus keluarga selama karantina, maka sangat penting untuk merawat diri sendiri selama masa ini.
Waspadai tingkat stres Anda
Meskipun Anda tahu Anda sedang stres, Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda mengalami kelebihan kortisol - atau bahwa itu memengaruhi tubuh Anda. Ini bisa sangat bermasalah ketika Anda sudah hidup dengan masalah endokrin yang dapat diperburuk oleh peningkatan hormon stres.Hal pertama yang pertama? Menurut Dr. Claudia Luiz, PsyaD, penting untuk jujur dengan diri sendiri tentang perasaan Anda. Jika Anda khawatir atau cemas, itu sepenuhnya sah untuk mengakuinya. Dan menekan perasaan itu bisa meningkatkan kadar kortisol Anda.
"Ini benar-benar dapat membantu untuk memulai dengan gagasan bahwa perasaan ada di dalam tubuh, dan bahwa Anda dapat secara perlahan mulai bekerja pada bagaimana tubuh Anda merasakan ketika Anda memiliki pikiran dan perasaan." Jika Anda memperhatikan bahwa umpan balik dari berita menyebabkan jantung Anda berdegup kencang atau merasakan “lubang” ketakutan klasik di perut Anda, kontrollah. Anda ingin beralih ke relaksasi dan hidrasi, kata Dr. Luiz. Minumlah air untuk tubuh Anda dengan air dan singkirkan sebanyak mungkin stres dari diri Anda.
Beberapa teknik pengurangan stres yang memiliki efek langsung pada stres - dan efek jangka panjang, bila dilakukan setiap hari, pada stres kronis - termasuk meditasi, pernapasan dalam, yoga, dan terjadwal.
Teknik untuk Manajemen Stres
Meditasi
Semua orang berbicara tentang meditasi, tentu saja, tetapi sebenarnya mendukung sistem endokrin, menurut sebuah penelitian baru-baru ini. Studi terbaru lainnya menemukan bahwa meditasi mindfulness dapat membantu mengelola hormon dan meningkatkan kesejahteraan.Baru sadar dan meditasi? Mindfulness adalah konsep sederhana yang membutuhkan waktu untuk dikuasai. Ini adalah kesadaran yang muncul melalui perhatian, dengan sengaja, pada saat ini, tanpa penilaian, menurut ahli meditasi Jon Kabat-Zinn, pencipta program pengurangan stres Mindfulness-Based Stress Reduction.
Untuk berlatih meditasi mindfulness, Anda dapat mengunduh aplikasi seperti Calm or Breathe, atau hanya mencari waktu sendirian untuk duduk dalam keheningan dan bernapas masuk dan keluar, dengan fokus pada napas Anda. Oh, dan itu normal, selama meditasi, dibanjiri pikiran dan kekhawatiran. Tujuannya adalah untuk kembali ke nafas. The Mayo Clinic menyarankan untuk merasa nyaman, berbaring, dan memusatkan perhatian Anda pada setiap bagian tubuh Anda - memindai dari ujung rambut sampai ujung kaki. Anda ingin mengetahui pikiran dan sensasi saat melakukan ini.
Jika Anda tidak berlindung di tempat atau dikarantina, Anda mungkin ingin berjalan-jalan dengan perhatian penuh - ambil jarak enam kaki dari yang orang lain. Anda bahkan dapat melakukan ini di rumah Anda sendiri, jika perlu. Tujuannya adalah untuk berjalan perlahan, sambil tetap sadar akan gerakan dan keseimbangan Anda. Seperti dikatakan Dr. Luiz, masuk ke dalam tubuh dapat membantu kita menghindari diri atau mengelola beberapa pikiran yang menyebabkan kita mengalami stres kronis.
Tarik Napas dalam-dalam
Pernafasan yang dalam dan diafragma adalah teknik lain yang mengurangi kortisol, menurut sebuah penelitian baru-baru ini yang menemukan bahwa orang yang melakukan pernafasan dalam - bernafas dalam ke perut Anda, dibandingkan pernafasan 'normal' yang dangkal - mengalami pengurangan kadar kortisol. Hal terbaik? Gratis!Cukup cari tempat yang nyaman untuk duduk atau berbaring. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan ke perut bagian bawah. Perut Anda harus naik dan penuh dengan udara.
Hembuskan napas melalui mulut atau hidung Anda. Waspadai perasaan Anda saat Anda bernapas dalam-dalam. Anda harus merasa rileks saat melakukan ini selama beberapa menit. Bayangkan, saat Anda bernapas, bahwa Anda merasakan kedamaian dan ketenangan, dan menghembuskan stres. Ini akan memberi sinyal kepada tubuh Anda bahwa Anda mengasuh dan menenangkannya, sehingga menurunkan kadar kortisol Anda.
Perubahan gaya hidup lain yang bisa menurunkan tingkat stres Anda
Selama Anda berada di karantina, mungkin secara bijaksana untuk mulai menerapkan beberapa perubahan gaya hidup. Kabar baiknya adalah bahwa perubahan semacam ini mungkin akan bertahan - jika Anda rajin dengan mendapatkan informasi yang jelas - menawarkan manfaat jauh setelah krisis COVID-19. Namun, untuk saat ini, tujuannya adalah untuk menurunkan tingkat stres Anda. Meskipun ini mungkin tampak seperti waktu yang menakutkan untuk mengatasi perubahan - kita sudah cukup melakukannya, bukan? - perubahan seperti ini bagus.Menurut Dr. Lisa Ballehr, DO, menjalankan kebiasaan makan yang sehat, olahraga, dan tidur tepat waktu adalah kuncinya.
"Sebagai salah satu elemen inti dari pengobatan fungsional, nutrisi memegang kunci untuk memiliki peran kunci kesehatan yang optimal," katanya. "Fokus pada makan makanan biasa setiap hari dimulai dengan sarapan yang baik." Dia merekomendasikan makanan seperti ikan rendah merkuri, ayam organik dan telur ayam kampung, daging sapi yang makan rumput, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun dan kelapa, dan banyak buah-buahan dan sayuran.
Pertimbangkan juga mengonsumsi suplemen adaptogenik, yang dapat membantu mendukung respons stres sehat tubuh Anda, menurut penelitian terbaru. Ini termasuk Schisandra dan Ashwagandha. Satu studi menemukan bahwa "adaptogen memiliki efek terapi spesifik pada beberapa gangguan yang disebabkan oleh stres dan stres."
Selain makan sehat, Anda pasti ingin tidur cukup. Ballehr mengatakan Anda harus tidur selama tujuh jam setiap malam. Bertujuan untuk tidur dan jam bangun pada waktu yang sama setiap malam dan pagi. Jika Anda kesulitan tidur ? Terapis Julie Kolzet, PhD, merekomendasikan beberapa tips utama:
- Gunakan kamar tidur Anda hanya sebagai ruang tidur dan bukan ruang kerja
- Berhenti menggunakan media sosial di tempat tidur
- Hindari alkohol sebagai bantuan tidur
- Tidurlah lebih awal
- Berolah raga di siang hari
Oh, dan cobalah untuk tidak menghabiskan waktu untuk mengkhawatirkan tidak tidur. Sangat normal untuk mengalami kecemasan selama krisis ini; itu adalah cara Anda meresponsnya.
No comments:
Post a Comment