Kacang yang penuh nutrisi ini adalah pilihan makanan rendah kalori yang sangat baik yang sangat baik untuk mendapatkan vitamin dan mineral tanpa menambahkan pound yang tidak diinginkan.
Apa itu Kacang Hijau?
Kacang hijau adalah anggota dari keluarga kacang biasa, Phaseolus vulgaris, dan merupakan bagian dari diet yang populer di seluruh dunia. Ada sedikit variasi dalam kacang - mereka dapat bentuk yang berbeda, warna (bahkan ungu), dan dengan nama yang berbeda, termasuk kacang Prancis, kacang halus, kacang panjang, atau bahkan kacang melengking, tergantung pada wilayah dunia. Ada sekitar 150 varietas kacang hijau di seluruh dunia! Meskipun penampilan kacang bervariasi, kandungan gizinya dan manfaat kesehatan tetap sama.Kacang hijau adalah sayuran serbaguna yang, sebagaimana disebutkan, dapat ditanam di banyak iklim yang berbeda. Ini telah membuat mereka menjadi makanan yang populer dan diakui secara global. Meskipun dipopulerkan di banyak hidangan Amerika dan Eropa, mereka secara luas dibudidayakan di seluruh Asia dan Afrika. Mereka muncul dalam beragam hidangan budaya dan menawarkan manfaat kesehatan bagi orang-orang di seluruh dunia.
Jenis Kacang
Kacang hijau terbagi dalam dua kategori: “kacang polong” dan “kacang buncis”. Kacang kutub cenderung naik seperti tanaman merambat, membutuhkan sistem pendukung untuk tumbuh dengan baik, dan sedikit lebih lambat dalam mencapai kematangan. Kacang semak lebih rendah ke tanah, tidak memerlukan dukungan, dan memiliki tingkat perkembangan lebih cepat, yang berarti bahwa beberapa petani dapat memiliki lebih dari satu tanaman biji semak dalam satu musim. Penting untuk diingat bahwa kacang hijau adalah makanan mentah atau tidak matang, sehingga beberapa orang lebih memilih untuk merendam atau memasak kacang sebelum memakannya. Namun, tidak ada efek berbahaya yang terbukti dari mengonsumsi kacang hijau mentah.Sementara banyak "kacang biasa" berbagi atribut yang serupa, mereka unik dan dipilih sesuai dengan sifat masing-masing yang ditawarkan masing-masing kacang. Kacang hijau adalah pilihan favorit di banyak budaya untuk berbagai vitamin, nutrisi, dan properti bermanfaat yang dikandungnya.
Fakta Gizi Kacang Hijau
- Fakta nutrisi
- Kacang, jepret, hijau, mentah
- Ukuran Porsi:
- Nilai Nutrient
- Air [g] 90,32
- Energi [kkal] 31
- Energi [kJ] 131
- Protein [g] 1,83
- Total lipid (lemak) [g] 0,22
- Ash [g] 0,66
- Karbohidrat, berdasarkan perbedaan [g] 6,97
- Serat, makanan total [g] 2.7
- Gula, total termasuk NLEA [g] 3.26
- Sukrosa [g] 0,36
- Glukosa (dekstrosa) [g] 1,51
- Fruktosa [g] 1,39
- Pati [g] 0,88
- Kalsium, Ca [mg] 37
- Besi, Fe [mg] 1,03
- Magnesium, Mg [mg] 25
- Fosfor, P [mg] 38
- Kalium, K [mg] 211
- Sodium, Na [mg] 6
- Seng, Zn [mg] 0,24
- Tembaga, Cu [mg] 0,07
- Mangan, Mn [mg] 0,22
- Selenium, Se [μg] 0,6
- Fluoride, F [ug] 19
- Vitamin C, asam askorbat total [mg] 12.2
- Thiamin [mg] 0,08
- Riboflavin [mg] 0,1
- Niasin [mg] 0,73
- Asam Pantotenat [mg] 0,23
- Vitamin B-6 [mg] 0,14
- Folat, total [µg] 33
- Folat, makanan [ug] 33
- Folat, DFE [µg] 33
- Kolin, total [mg] 15,3
- Betaine [mg] 0,1
- Vitamin A, RAE [ug] 35
- Karoten, beta [ug] 379
- Karoten, alfa [ug] 69
- Vitamin A, IU [IU] 690
- Lutein + zeaxanthin [µg] 640
- Vitamin E (alfa-tokoferol) [mg] 0,41
- Vitamin K (phylloquinone) [ug] 43
- Asam lemak, total jenuh [g] 0,05
- 16: 0 [g] 0,04
- 18: 0 [g] 0,01
- Asam lemak, total tak jenuh tunggal [g] 0,01
- 18: 1 [g] 0,01
- Asam lemak, total tak jenuh ganda [g] 0,11
- 18: 2 [g] 0,04
- 18: 3 [g] 0,07
- Tryptophan [g] 0,02
- Threonine [g] 0,08
- Isoleusin [g] 0,07
- Leucine [g] 0,11
- Lisin [g] 0,09
- Metionin [g] 0,02
- Sistin [g] 0,02
- Fenilalanin [g] 0,07
- Tirosin [g] 0,04
- Valine [g] 0,09
- Arginin [g] 0,07
- Histidin [g] 0,03
- Alanin [g] 0,08
- Asam aspartat [g] 0,26
- Asam glutamat [g] 0,19
- Glisin [g] 0,07
- Prolin [g] 0,07
- Serine [g] 0,1
Sumber : USDA
Menurut Database Nutrisi Nasional USDA, kacang yang lezat dan renyah ini rendah kalori dan lemak dan tidak mengandung kolesterol. Kandungan seratnya tinggi, dan kacang ini juga menyediakan beberapa kebutuhan protein harian. Mereka juga bertindak sebagai sumber mudah untuk memperoleh vitamin seperti vitamin A, C, K, B6, dan asam folat. Dalam hal mineral, kacang hijau adalah sumber kalsium, silikon, besi, mangan, kalium, dan tembaga yang baik.
Manfaat Kesehatan Kacang Hijau
Selain serbaguna dan lezat dalam banyak persiapan kuliner, kacang hijau memberikan banyak nutrisi. Mari kita lihat berbagai manfaat secara detail.
Kurangi Penyakit Jantung
Kacang hijau dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung karena tingginya kadar flavonoid. Flavonoid adalah antioksidan polifenolik yang biasa ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran. Mereka memiliki tingkat tinggi flavonoid yang mengandung sifat anti-inflamasi tertentu. Subjek uji dengan kadar flavonoid tinggi mengalami hasil anti-trombotik, mencegah pembekuan darah di arteri dan vena. Penyakit kardiovaskular, serangan jantung, dan stroke umumnya disebabkan oleh aktivitas trombotik, jadi penggabungan kacang hijau dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi beberapa kondisi ini.
Potensi Antikanker
Telah disarankan bahwa peningkatan konsumsi produk (buah dan sayuran) telah dikaitkan dengan pengurangan risiko kanker usus besar. Satu studi baru-baru ini menunjukkan konsumsi kacang hijau mungkin bermanfaat untuk mencegah polip pra-kanker yang umumnya mengarah pada kanker usus besar. Banyak penelitian telah mencoba mengaitkan asupan kacang kering dengan pencegahan kanker, dengan hasil terbatas. Namun, bukti baru menunjukkan bahwa peningkatan asupan kacang hijau dapat mengurangi risiko kekambuhan kanker adenoma dan kanker kolorektal. Penyelidikan lebih lanjut masih diperlukan tentang topik ini sebelum kesimpulan yang lebih pasti dapat dibuat.
Kandungan serat kacang hijau yang tinggi juga dapat berdampak positif pada sistem pencernaan, memudahkan proses pencernaan dan meningkatkan pergerakan usus, yang mengurangi tekanan pada dinding usus. Studi tertentu telah menunjukkan korelasi positif antara peningkatan asupan serat dan pengurangan kanker usus besar; tetapi sekali lagi, studi penelitian lebih lanjut masih berlangsung.
Selain itu, keberadaan klorofil dalam kacang hijau juga dapat bermanfaat dalam pencegahan kanker. Sebuah studi penelitian yang dilakukan di Oregon State University di Amerika Serikat mencatat bahwa senyawa klorofil menunjukkan sifat kemopreventif kanker.
Kontrol Diabetes
Sebuah studi tentang makanan nabati di Institut Penelitian Teknologi Pangan Pusat, India mengklaim bahwa kacang hijau adalah salah satu sayuran yang diketahui memiliki pengaruh hipoglikemik definitif pada pasien diabetes. Diabetes adalah kondisi yang membutuhkan pemeliharaan kadar gula darah secara konstan pada tingkat normal sehingga tubuh dapat melakukan tugas-tugas yang diperlukan. Regulator alami diabetes jarang terjadi, sehingga koneksi kacang hijau dan tanaman serupa dengan kontrol atau pencegahan dini diabetes adalah berita bagus bagi banyak orang untuk mengelola dan mencegah penyakit.
Tingkatkan Kekebalan
Kehadiran berbagai antioksidan penambah sistem kekebalan dalam kacang hijau sudah dikenal luas. Namun, ketika penelitian lebih lanjut tentang manfaatnya dilakukan, bahkan lebih banyak lagi, sifat antioksidan telah terungkap. Antioksidan adalah senyawa bermanfaat dalam tubuh kita yang mencari radikal bebas berbahaya, dengan tujuan menghilangkannya dari sistem kita sebelum mereka dapat menyebabkan penyakit atau kerusakan jaringan.
Kacang hijau adalah sumber karotenoid dan flavonoid yang baik, dengan karotenoid yang ditemukan dalam kacang hijau mengandung antioksidan seperti beta karoten dan lutein. Flavonoid mengandung antioksidan dasar seperti quercetin dan kaempferol, tetapi juga yang lebih bermanfaat dan bermanfaat seperti catechin dan epicatechin. Catechin telah dikaitkan dengan mengurangi keparahan stroke.
Perawatan mata
Karotenoid spesifik tertentu yang ditemukan dalam kacang hijau - seperti yang disebutkan di atas dapat mencegah degenerasi makula, yang merupakan penurunan dalam penglihatan dan fungsi mata. Lutein dan zeaxanthin difokuskan pada makula pada mata, dan memainkan peran kunci dalam mencegah tekanan pada bagian dalam mata. Memastikan bahwa kadar karotenoid ini tetap kuat untuk mencegah penurunan penglihatan adalah salah satu dari banyak manfaat termasuk kacang hijau sebagai bagian dari diet seimbang Anda.
Tingkatkan Kesehatan Tulang
Kacang hijau adalah sumber vitamin K. Penelitian ekstensif tentang efek vitamin K pada tubuh menunjukkan bahwa vitamin ini penting untuk menjaga tulang tetap utuh.
Kalsium, yang ditemukan dalam kacang hijau, juga integral dalam mencegah kerusakan tulang dan osteoporosis.
Silikon adalah mineral yang kurang umum untuk didengar, dan jumlah yang signifikan relatif jarang di sebagian besar makanan. Namun, kacang hijau adalah sumber silikon yang bagus, yang merupakan elemen kunci dalam regenerasi tulang dan kesehatan tulang secara keseluruhan.
Mengobati Masalah Gastrointestinal
Kacang hijau termasuk dalam kategori makanan FODMAP rendah (oligosakarida yang dapat difermentasi, disakarida, monosakarida, dan poliol). Beberapa ahli merekomendasikan diet FODMAP rendah untuk mereka yang mengalami sindrom iritasi usus besar (IBS) dan gangguan pencernaan lainnya dengan gejala seperti kembung, kram dan tekanan usus.
Seperti yang disebutkan, mereka dikemas dengan serat, yang merupakan senyawa yang sangat bermanfaat dalam tubuh kita. Dengan menjaga serat yang cukup dalam makanan kita, kita dapat meredakan masalah pencernaan tertentu seperti sembelit, wasir, bisul, dan penyakit asam lambung. Kondisi ini berkisar dari iritasi ringan hingga berpotensi mengancam jiwa, dan jumlah serat yang kita konsumsi adalah elemen kunci dalam pencegahannya. Dalam porsi normal kacang hijau, yaitu 110 gram, Anda bisa mendapatkan 15 persen dari jumlah serat yang disarankan setiap hari. Mereka adalah salah satu sayuran terbaik untuk menjaga perut Anda bekerja dengan baik.
Kesuburan & Kehamilan
Dalam artikel Harvard Medical School berjudul, "Ikuti Diet Kesuburan?" itu menekankan konsumsi makanan sehat seperti kacang hijau dan labu untuk meningkatkan kesuburan, mengingat makanan ini adalah pembangkit tenaga listrik berbagai nutrisi.
Kacang hijau adalah sumber asam folat, yang memainkan peran penting dalam sejumlah proses internal, tetapi tidak ada yang lebih penting daripada melindungi bayi di dalam rahim. Kadar asam folat dalam tubuh wanita sangat penting untuk perkembangan janin dalam rahim yang normal dan sehat, terutama dalam mencegah cacat tabung saraf. Kacang hijau memberikan cara yang mudah dan lezat untuk menjaga kadar asam folat tetap tinggi dan memastikan bayi yang sehat dan bahagia.
Efek Samping Kacang Hijau
Kacang hijau adalah salah satu makanan dengan sedikit faktor risiko. Beberapa faktor risiko meliputi:
Phytates: Phytic acid hadir dalam kacang hijau, dan dapat berkontribusi terhadap kekurangan nutrisi ketika dikonsumsi secara berlebihan. Asam fitat mengikat dengan kalsium, seng, dan mineral penting lainnya, dan mencegahnya agar tidak diserap oleh tubuh. Meskipun kadar fitat dalam kacang hijau relatif rendah, jika Anda menderita kondisi lain yang menyebabkan kekurangan mineral, penambahan lebih banyak asam fitat mungkin bukan pilihan terbaik untuk Anda. Selain itu, memasak atau merendam kacang secara signifikan mengurangi jumlah asam fitat, jadi hindari memakannya mentah jika Anda khawatir tentang kadar fitat.
Lektin: Lektin adalah protein pengikat karbohidrat yang ditemukan dalam berbagai makanan, tetapi dikenal dalam kacang-kacangan. Kacang hijau memiliki tingkat yang lebih rendah daripada yang lain, tetapi kacang hijau masih ada di sana, dan terlalu banyak lektin dapat menyebabkan protein mengikat sistem usus dan menyebabkan berbagai masalah pencernaan. Mirip dengan asam fitat, memasak pada suhu tinggi atau merendam dalam air dalam waktu lama dapat mengurangi kandungan lektin dari sebagian besar makanan.
Alergi: Seperti halnya makanan apa pun, beberapa orang alergi terhadap kacang hijau dan kacang-kacangan lainnya, jadi pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter tentang cara mengobati alergi makanan Anda.
Semoga Artikel ini bermanfaat. Salam Sehat
No comments:
Post a Comment