Manfaat Pak Choy Green
Nutrisi dalam Pok choy dapat memberikan perlindungan dari sejumlah kondisi.
Perlindungan dari kanker
Pok choy adalah sayuran silangan yang dapat memberikan nutrisi berharga. Pok choy dan sayuran lainnya memiliki sifat anti-kanker tertentu.Penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa orang yang makan lebih banyak sayuran silangan memiliki risiko lebih rendah terkena kanker paru-paru, prostat, dan usus besar.
Pok choy mengandung folat. Folat berperan dalam produksi dan perbaikan DNA, sehingga dapat mencegah pembentukan sel kanker akibat mutasi pada DNA.
Pok choy juga mengandung vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten. Nutrisi ini memiliki sifat antioksidan kuat yang membantu melindungi sel terhadap kerusakan oleh radikal bebas.
Tidak seperti kebanyakan buah dan sayuran lainnya, pok choy mengandung mineral selenium. Selenium membantu mendetoksifikasi beberapa senyawa penyebab kanker dalam tubuh. Selenium juga mencegah peradangan dan mengurangi tingkat pertumbuhan tumor.
Sayuran dan sayuran lainnya juga menawarkan perlindungan karena mereka menyediakan serat. Serat membuat tinja berfungsi dengan baik. Ini menjaga usus tetap sehat dan mengurangi risiko terkena kanker kolorektal.
Makanan berserat juga memberi makan bakteri usus yang sehat, yang memengaruhi kesehatan, metabolisme, dan pencernaan secara keseluruhan.
Kesehatan tulang
Zat besi, fosfor, kalsium, magnesium, seng, dan vitamin K dalam pok choy berkontribusi untuk membangun dan mempertahankan struktur dan kekuatan tulang.Zat besi dan seng memainkan peran penting dalam produksi dan pertumbuhan kolagen.
Fosfor dan kalsium keduanya penting dalam struktur tulang. Namun, pertumbuhan tulang yang tepat membutuhkan keseimbangan kedua nutrisi ini. Pola makan yang mengandung terlalu banyak fosfor dan tidak cukup kalsium dapat menyebabkan keropos tulang.
Vitamin K membantu menjaga keseimbangan kalsium dalam tulang, yang berarti dapat membantu mengurangi risiko patah tulang.
Tekanan darah
Kalium, kalsium, dan magnesium semuanya ada dalam pok choy. Mereka dapat membantu menurunkan tekanan darah secara alami.Menurut sebuah artikel di American Journal of Clinical Nutrition, orang harus meningkatkan asupan potasiumnya. Beberapa bukti menunjukkan bahwa mengkonsumsi 4,700 mg potassium setiap hari menurunkan tekanan darah yang disebabkan oleh asupan natrium yang tinggi.
Artikel yang sama mencatat bahwa banyak orang mengonsumsi terlalu banyak natrium, yang meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi. orang harus mengonsumsi kurang lebih dari 1500 miligram (mg) natrium per hari.
Kesehatan jantung
Kandungan folat, kalium, vitamin C, dan vitamin B-6 pok choy, ditambah dengan kekurangan kolesterol, semuanya membantu menjaga kesehatan jantung.Studi Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional (NHANES) yang diterbitkan pada 2011 menemukan risiko penyakit kardiovaskular yang "lebih tinggi" secara signifikan di antara orang yang mengonsumsi terlalu banyak natrium dan tidak cukup kalium.
Vitamin B-6 dan folat mencegah penumpukan senyawa yang dikenal sebagai homocysteine. Kelebihan homocysteine di dalam tubuh dapat merusak pembuluh darah dan menyebabkan masalah jantung.
Peradangan
Kolin membantu dalam proses tidur, gerakan otot, dan daya ingat. Ini juga membantu sel-sel dalam tubuh untuk menjaga bentuknya dan membantu menyerap lemak dan mengurangi peradangan kronis.Kekebalan
Selenium yang ditemukan dalam pok choy telah ditemukan untuk meningkatkan respons kekebalan terhadap infeksi dengan merangsang produksi sel-T yang mengidentifikasi dan membunuh bakteri dan virus yang menyerang.Kulit
Kolagen, sistem pendukung kulit, bergantung pada vitamin C. Vitamin C adalah nutrisi penting yang memiliki sifat antioksidan yang dapat membantu mencegah kerusakan yang disebabkan oleh matahari, polusi, dan asap. Vitamin C juga meningkatkan kemampuan kolagen untuk menghaluskan kerutan dan meningkatkan tekstur kulit secara keseluruhan.
Diabetes tipe 2
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sayuran silangan dapat membantu penderita diabetes mempertahankan kadar gula darahnya. Namun, sebuah meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2018 menyimpulkan bahwa bukti untuk tautan seperti itu “tidak meyakinkan.”The American Diabetes Association menggambarkan sayuran non-tepung, termasuk sayuran silangan, sebagai "satu kelompok makanan di mana Anda dapat memuaskan selera Anda."
Nutrisi
Seperti sayuran dan buah-buahan lainnya, pok choy adalah sumber serat yang baik.Menurut Basis Data Gizi Nasional Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 1 cangkir pok choy mentah, dengan berat 70 gram (g) mengandung :
- 9 kalori
- 1,05 g protein
- 1,53 g karbohidrat
- 0,7 g serat makanan
- 0 g kolesterol
- 0,067 g lemak tak jenuh ganda
- 74 mg kalsium
- 0,56 mg zat besi
- 13 mg magnesium
- 26 mg fosfor
- 176 mg potasium
- 46 mg natrium
- 0,13 mg seng
- 31,5 mg vitamin C
- 46 mikrogram (mcg) folat
- 156 mcg vitamin A (RAE)
- 31,9 mcg vitamin K
Menurut National Institutes of Health, untuk orang dewasa yang makan 2.000 kalori per hari dan anak-anak di atas 4 tahun, 1 cangkir pok choy mentah menyediakan:
- 3,7 persen dari kebutuhan potasium harian
- 17 persen vitamin A
- 5,7 persen kalsium
- 26,5 persen vitamin K
- 3,1 persen magnesium
- 3,1 persen zat besi
- 35 persen vitamin C
Bayi dan anak di bawah 4 tahun membutuhkan lebih sedikit nutrisi ini, dan orang yang hamil dan menyusui akan membutuhkan lebih banyak.
Nilai 20 persen atau nilai harian lebih tinggi dianggap tinggi, sedangkan nilai 5 persen atau lebih rendah menunjukkan tingkat rendah.
Pok choy mengandung vitamin dan mineral lain, termasuk fosfor, seng, natrium, tembaga, mangan, selenium, niasin, folat, kolin, beta-karoten, dan vitamin K.
Pok choy menempati urutan keenam pada Agregat Nutrient Density Index (ANDI) untuk buah-buahan dan sayuran.
Indeks menilai makanan berdasarkan tidak hanya pada kandungan vitamin dan mineral tetapi juga komposisi fitokimia dan kapasitas antioksidannya.
Pada indeks ini, makanan dengan nutrisi paling banyak per kalori memiliki peringkat tertinggi.
Sayuran silangan, seperti bok choy, kaya akan glukosinolat. Ini adalah senyawa yang mengandung belerang yang dapat bermanfaat bagi kesehatan manusia dalam berbagai cara.
Pok choy membantu proses dalam diet
Pok choy adalah tambahan lezat untuk mengaduk kentang goreng dan salad. Anda dapat mengkonsumsi semua bagian dari pok choy. Dan dapat menyiapkannya dengan berbagai cara. Selain karena rendah kalori dan kandungan nutrisi yang tinggi, rasanya yang agak manis dan teksturnya yang renyah membuatnya menjadi tambahan yang cocok untuk hampir semua hidangan.Memasak sayuran mengurangi jumlah nutrisi yang dikandungnya. Berikut beberapa kiat cepat:
- potong pok choy mentah dan aduk dengan sayuran segar lainnya untuk membuat salad
- tambahkan pok choy cincang ke sup panas dan asam
- tumis pok choy dengan berbagai sayuran, beberapa kecap asin, dan minyak wijen
- tumis bawang putih segar dan jahe dalam minyak zaitun sampai lunak, lalu tambahkan pok choy dan terus tumis sampai kelembutan yang diinginkan
- campur pok choy cincang, jamur, daun bawang, dan kecap untuk membuat isian pangsit buatan sendiri
Berikut ini beberapa tautan ke resep menggunakan pok choy:
- Pok choy goreng dengan jahe dan bawang putih
- Salad pok choy
- Sup ayam dan pok choy
- Pok choy wijen-shiitake
- Pok choy vs bayam
- Pok choy dan bayam sama-sama sayuran bergizi, tetapi mereka memiliki rasa dan tekstur yang berbeda.
Menurut USDA, 70 g daun bayam mentah mengandung:
- 16 kkal energi
- 2 g protein
- 1,5 g serat
- 69 mg kalsium
- 1,90 mg zat besi
- 55 mg natrium
- 19,7 mg vitamin C
- 136 mcg folat
- 98,7 (RAE) mcg vitamin A
- 338 mcg vitamin K
- Dalam berat mentah yang setara, pok choy mengandung lebih banyak vitamin C, vitamin A, dan beberapa nutrisi lain selain bayam dan sekitar jumlah kalsium yang sama.
Namun, bayam mengandung sejumlah nutrisi lain dalam jumlah yang lebih tinggi, termasuk vitamin K, daripada pok choy.
Namun, keduanya adalah sayuran yang bergizi tinggi, dan keduanya dapat membentuk bagian dari diet sehat.
Risiko
Pok choy mentah, seperti semua sayuran lainnya, mengandung enzim yang disebut myrosinase.Myrosinase dapat menghambat fungsi tiroid dengan mencegah tubuh menyerap yodium. Memasak menonaktifkannya. Makan pok choy mentah dalam jumlah sedang tidak menimbulkan bahaya.
Seseorang yang menggunakan pengencer darah, seperti Coumadin, atau warfarin, seharusnya tidak tiba-tiba meningkatkan atau mengurangi jumlah vitamin K yang mereka konsumsi dalam makanan, karena vitamin K berperan dalam pembekuan darah.
Sangat penting untuk mempertimbangkan diet keseluruhan untuk mencapai kesehatan yang baik dan mencegah penyakit. Lebih baik mengkonsumsi berbagai makanan daripada berkonsentrasi pada barang-barang individual sebagai kunci kesehatan yang baik.
No comments:
Post a Comment